UN’ALIMETAZIONE CORRETTA

mangiare sano e in modo vario per stare in salute

  • Alimentazione sana
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  • Alimentazione sana

Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi. Consumare cibi buoni e di qualità in un ambiente amichevole, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate è infatti altrettanto importante.

L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale. Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se, ovviamente, alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura, i farinacei, il pesce) e altri meno (come i cibi zuccherati o troppo salati, le carni rosse, i grassi di origine animale).

I benefici di una sana alimentazione

Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita.

Una nutrizione equilibrata è per esempio direttamente legata a una buona salute materno-infantile, facilita i bambini nell’apprendimento, aiuta gli adulti a essere più produttivi.

Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico.

Quindi mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.

Meglio evitare rischi

Il rischio cardio e cerebrovascolare è fortemente influenzato dal tipo di alimentazione. Per ridurre l’aterosclerosi e le sue conseguenze è importante limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta. È anche consigliabile una riduzione dell’uso quotidiano di sale da cucina per il riequilibrio dei valori di pressione arteriosa e quindi del rischio di ipertensione e di scompenso cardiaco. Va infine ridotto l’apporto di carne e grassi animali perché esiste un’associazione diretta tra un loro consumo eccessivo e il rischio di tumori.

Il rischio obesità, in particolare, è determinato non solo da una dieta scorretta ma anche da uno stile di vita sedentario. Sovrappeso e obesità sono definiti dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come condizioni di anormale o eccessivo accumulo di grasso corporeo che presenti un rischio per la salute.

Mangiare sano e in modo vario è il metodo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti al proprio organismo.

I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana per garantire una dieta equilibrata sono:

  • frutta e verdura: alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Una dieta sana prevede almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Per “porzione” si intende l’equivalente di 80 grammi circa o, per avere un’idea più semplice, la quantità di frutta o verdura cruda che può essere contenuto sul palmo di una mano, oppure mezzo piatto di verdura cotta.
  • alimenti ricchi di amido: come cereali, pane, pasta, patate, polenta sono alimenti che in una dieta equilibrata devono essere consumati quotidianamente. Hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Si può dunque mangiare questo tipo di alimenti senza paura di ingrassare purché si usi un condimento leggero e privo di grassi e si eviti di assumere contemporaneamente altri cibi che contengono un’alta percentuale di carboidrati complessi nello stesso pasto. Un uso limitato di pasta, pane e riso va considerato solo in caso di sovrappeso o obesità.
  • latte e derivati: la loro funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo. Questo è essenziale per la costruzione del tessuto osseo e la sua manutenzione, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, ecc. Riguardo ai formaggi, è importante farne un uso moderato e prediligere quelli freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce. Attenzione però ai “falsi amici”: anche se la panna e il burro sono a base di latte, non vanno considerati prodotti lattiero-caseari, ma grassi di origine animale di cui bisogna limitare il consumo.
  • pesce, carne e uova: forniscono proteine di alta qualità. Carne e pesce forniscono anche ferro. Il pesce ha poi un effetto protettivo dovuto al tipo di grassi contenuti (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Si consiglia di mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno. Per quanto riguarda il pesce si raccomanda di mangiarlo (sia fresco che surgelato) almeno 2 volte a settimana. È importate privilegiare le carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio) limitando il consumo di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra). È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi. È sano anche limitare il consumo di insaccati e preferire i salumi magri, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
  • grassi da condimento: il loro consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva e in generale agli oli vegetali, limitando l’uso di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. L’eccessivo consumo di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ricorda che gli oli hanno un alto valore energetico e che oltre ai grassi da condimento, quelli che aggiungiamo durante la preparazione di una pietanza, esistono altri grassi “nascosti”, sia già presenti negli alimenti che aggiunti durante la loro fabbricazione.
Consigli utili
  • non eccedere nell’uso del sale, perché un consumo eccessivo favorisce l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.
  • moderare il consumo di alimenti e bevande dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri, sono calorici e, se consumati in eccesso, possono far ingrassare e portare al diabete.
  • bere acqua in grande quantità, perché il nostro corpo è composto di oltre il 60% di acqua, ma ogni giorno ne perdiamo una parte attraverso il sudore, l’urina, la respirazione. Abbiamo quindi bisogno di compensare queste perdite (circa 2,5 litri al giorno) per mantenere l’equilibrio nel corpo.
L’importanza dei pasti

I nutrizionisti raccomandano di fare 3 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena. A questi si può aggiungere uno spuntino, consigliato soprattutto per bambini, anziani o semplicemente quando si ha fame.

I pasti scandiscono la nostra giornata e danno al corpo dei punti di riferimento che ci aiutano a regolare meglio l’assunzione di cibo.

Anche il tempo necessario per consumare il pasto è importante. In effetti, il nostro cervello ha bisogno di tempo per ricevere i segnali dallo stomaco, quei segnali che gli permettono di capire che stiamo effettivamente mangiando. Si dice che devono trascorrere circa 20 minuti prima che si arrivi a percepire che abbiamo mangiato abbastanza.

Dunque, prendersi del tempo per fare una vera e propria pausa è, oltre che utile al proprio equilibrio alimentare, anche un modo per inserire momenti di relax e di maggiore tranquillità.


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